營養聖經

推薦序…002
自序…004
前言…011
營養與健康…012
均衡營養新觀念…014
營養素與營養物質…017

營養物質101種
1 熱量的概念…020
燃燒的生命之火
2 醣類 …023
主要的能源
3 幾種簡單糖…025
甜蜜的健康負擔
4 乳糖與乳糖不耐症…028
腸內乳酸菌的營養來源
5 寡糖…030
整腸好幫手
6 糖醇…032
替身甜心
7 抗性澱粉…034
是澱粉？非澱粉？我是澱粉我也不是澱粉！
8 代糖…035
吃甜不吃糖
9 蛋白質概論…038
身體構成的原物料
10 必需胺基酸…041
蛋白質品質之所繫
11 支鏈胺基酸…043
分叉的胺基酸
12 精胺酸…045
威而鋼的胺基酸
13 麩醯胺酸…047
重症病人所必需
14 肌酸…048
卜派的菠菜
15 肉鹼…050
燃燒脂肪不可少
16 牛磺酸…051
保健胺基酸
17 機能性胜月太…052
潛力股
18 牛乳與β-乳球蛋白…053
熱門話題
19 初乳、乳鐵蛋白、免疫球蛋白 …055
人生第一餐
20 脂肪的概念…057
身體的儲備
21 飽和、單元不飽和與多元不飽和脂肪酸…059
22 反式脂肪酸…063
「壞」了血脂肪
23 必需脂肪酸…064
不能不要的脂肪家族
24 GLA…066
婦女聖品
25 EPA與DHA…069
來自海洋的健康恩賜
26 DHA…072
不只頭好壯壯
27 AA與DHA …074
嬰兒營養外一章
28 MCT（中鏈三酸甘油酯）…076
治療用的油脂
29 酒精與酒…078
酒仙這邊請
30 磷脂質…080
老牌機能性食品
31 膽固醇…082
讓人又愛又恨
32 降膽固醇的植物固醇…084
33 代油脂…085
油脂替代品
34 維生素的概念…086
維持生命的要素
35 維生素A與β-胡蘿蔔素 …088
眼睛的維生素
36 維生素D…092
陽光維生素
37 維生素E…094
青春維生素
38 維生素K…097
止血維生素
39 維生素B群的概念…099
生命反應的火星塞
40 維生素B1…101
讓你勇腳而不軟腳
41 維生素B2…103
黃金戰士
42 菸鹼素…105
3D立體維生素
43 維生素B6…107
蛋白質的好朋友
44 廣泛功能，廣泛來源的泛酸…109
輔A對主要成份
45 生物素…111
生物生存的要素
46 葉酸…112
不只營養而且保健
47 維生素B12與鈷…114
關鍵少數
48 維生素C…116
多功能維生素
49 膽素 …119
保肝的營養物質
50 肌醇與植酸…120
51 泛□（輔□Q10）…121
護心甲
52 類黃酮…123
抗氧化大家族
53 礦物質的概念…125
不讓您變成礦物
54 鈣…127
身體的鋼骨結構
55 磷…130
與鈣競爭又合作
56 鎂…132
多功能礦物質
57 鈉、鉀、氯（電解質篇）…134
人為什麼會導電？
58 鈉、鉀、氯（機能與平衡篇）…136
59 鐵…138
造血的關鍵元素
60 鋅…141
生長生殖所必需
61 銅…143
鐵質的好伙伴
62 硒…145
抗氧化礦物質
63 鉻…147
血糖代謝的關鍵零組件
64 大脖子與碘…148
65 錳…150
讓你身體更協調
66 鉬…151
尿酸新陳代謝的關鍵零組件
67 氟…152
牙齒的守護者
68 您需要錢，也需要鎳…154
69 您和台積電都需要矽…155
70 釩…156
還很神祕的釩
71 硼…157
少量就足夠了
72 砷…158
是營養素？是毒素？
73 多喝水顧健康…159
74 膳食纖維…161
幫你大掃除
75 水溶性β-聚葡萄糖…165
可以降血脂
76 多醣體與三類…166
蕈菇類的精華
77 聚糊精…168
纖維飲料的秘密法寶
78 植物化學素…169
爆紅的活性物質
79 類胡蘿蔔素…171
β-胡蘿蔔素的兄弟
80 葉黃素與玉米黃素…173
顧眼睛的植物化學素
81 茄紅素…174
它怎麼這麼紅
82 花青素…176
抗氧化又保眼
83 異黃酮素與植物雌激素…178
植物性荷爾蒙
84 多酚類…181
植物化學素的次級團體
85 兒茶素與茶黃素…183
喝茶也能保健
86 白藜蘆醇…185
延緩老化的希望
87 木質酚…186
麻油不容易壞的秘密
88 薑黃素與咖哩…188
強大的抗氧化物質
89 十字花科植物與
葡萄糖異硫氰酸鹽…190
90 大蒜素與大蒜…191
91 利弊兼具的皂素…193
92 幾丁質與甲殼素…194
吸附油脂與膽固醇
93 葡萄糖胺與軟骨素…196
關節的營養物質
94 咖啡因與咖啡…198
是顧身體，還是騙身體
95 甘蔗原素與二十八烷醇…200
降血脂的新發現
96 核酸與核酸…202
基因密碼
97 紅麴…203
祖先的智慧
98 益生菌與乳酸菌…205
「腸」保安康
99 SOD…207
抗氧化的酵素
100 吃醋，好處不盡…208
101 何謂酸鹼食物？…209

附錄
瞭解六大類食物與食物代換 …212
三低一高的飲食原則…216
如何判讀食品及營養標示…220
健康食品健康嗎？…224
附表一　成年人之理想體重範圍…227
附表二　兒童與青少年肥胖與過瘦定義…228
附表三　簡易食物代換表…229
附表四　主要營養素簡介…210
附表五　網路營養資源…237

偶然中的必然

　　從小到大寫「我的志願」不下十次，從沒想過「假如我是營養師」該如何如何……

　　大學聯考完填志願，幾十個校系排呀排，沒想過要把營養系排進去。最後加進去，竟然錄取了。

　　唸大學時，一直以為自己畢業後會轉行，但覺得不考營養師證照，對不起這四年繳的學費，結果竟然考上了。退伍後，居然從健檢業開始自己的職場生涯。健檢業做的是預防醫學，做中學，學中做，幾年下來，也累積了一些知識與想法。

　　有些知識，有些想法，又出現了機緣。恩師謝明哲教授希望我能幫母系製作營養主題網站，製作了一個，也順利運作；又開始幫元氣生活館等網站與媒體撰寫和營養有關的文章。對一個聯考作文從沒拿過高分的人，能寫文章換錢連自己都無法想像。有一就有二，林林總總也寫了不少，也引起了出版社的興趣，而提出了出書計劃。

　　把時空移到大學聯考前，打死我都不相信以後會寫營養書。寫的東西雖然很專業，但又希望只要是有中學基礎的人就看得懂；既想告訴大家各種營養物質及市場上火紅的機能性食品，成份到底是什麼東西，又不願淪為賣膏藥式的宣傳。就這樣腦筋一直在打仗，無數回合下來，文章就一篇篇生出來了。

　　這本書不好寫，寫了改，看不滿意再改，請朋友試讀後又改，出版社提了意見還是得改，幾個月的假期，就這樣咻的一聲就過去了。滿意嗎？不滿意，應該還可以再好，不過盡了力是真。希望讀友們看了，都能有所得。喜歡，推薦一下，出版業不景氣，別讓出版社慘賠；不喜歡，別當垃圾丟，捐給圖書館或鄉下學校，也可行善積德。

　　感謝出版社對筆者的抬愛；感謝黃老師與蘇姐，百忙之中仍然抽空為拙作寫序；感謝許多在寫作過程中鼓勵、試讀、及提供意見的好朋友；尤其感謝元氣生活網站（www.healthhouse.com.tw/）的薛經理，沒有他的盛情，筆者的文章不會一篇篇地在網際網路出現，也不會引起出版社的注意，而結下了這段書緣。

　　讀營養系，是偶然；當營養師，是偶然；製作營養網站，也是偶然。許多的偶然，成就了出書的必然。人生際遇本無常，懂得用心去體悟的人，自能從中得到樂趣。 前言 營養均衡並不難 這是一本介紹營養物質的書，包含各種營養素，條件性的營養素（一般人可自行合成，但特殊狀況如早產兒，嬰幼兒，重症病人，等因無法足夠合成而必需從飲食或特殊營養食品補充的），與常出現在食品與健康食品標示上，較為人熟知的生理活性物質，總共有101篇。搭配一些基本的營養概念與實際運用，成為本書。

　　文中的資訊是一位一線營養師的所見所學，搭配相關的書籍、網路資訊、期刊與學術論文所整理出來的資料。用詞力求淺顯，希望能讓高中程度以上，有基礎科學概念，對營養有興趣的讀友們，對各種營養物質有一些基本的概念。 本書著重於各種營養物質的生理機能與食物來源，部份篇章則有相關補充品的資訊。筆者要強調的是，補充品是補日常飲食不足的，千萬別以為有吃補充品，就可以不注意飲食了。營養物質所扮演的角色應該在於維持生命、增進健康、預防疾病，減少因營養不均衡所造成的「莫名的不舒爽」上面，而不是去誇大對於疾病的治療效果。有病應該看醫師，請醫師治療，並搭配確定的診斷，讓營養師協助調整飲食，做好營養支持。

　　吃得營養均衡並不難，也不需要花很多錢。菜市場中一斤十幾元的新鮮蔬菜，可能就是最好的保健食品。至於市面上賣得火熱的各種營養補充品與機能性食品，也可以促進健康，使身體達到最佳狀況。但前提是用得對。善用本書，您可以知道如何從食物去攝取均衡的營養，選購營養補充品與機能性食品，也比較有個底。

　　本書提供的是基本概念，資訊不足之處，還是應該洽詢專業營養師。營養知識日新月異，若有錯誤疏漏，也請師長與先進指正。 營養與健康 我說，人為什麼要學營養？人活得好好的他為什麼要學營養呢？ 喔！到底是為了健康。為誰的健康？為自己的健康，為自己和家人一生的健康，為親戚朋友的健康，為國家民族的健康，為全球人類及後代子孫的健康。

什麼樣的營養才叫好呢？

　　吃得適量，吃得均衡，吃得天然，吃得新鮮，吃得衛生，吃得安全吃得經濟，吃得實惠，吃得高纖低油寡鹽少糖，吃得多菜少肉多樣少酒，吃得三餐正常定時定量，吃得六大類均衡，吃得頭好壯壯，高人一等，長壽健康，止於至善！

　　只要是生物，都需要「吃」，都需要從外界攝取適當的物質，維持生命所需。營養科學就是研究食物中之營養物質在生物體內的變化，進而針對不同年齡，不同健康狀態的人建議適當的飲食型態，消除營養不平衡所引起的發育不良及疾病，最後達到保健長壽的目的。這是一門能夠積極促進人們健康的生活科學，不但能照顧自己，也能照顧周遭所親所愛的人，對國家民族而言，更是提高全民健康與素質的後盾。

　　均衡才是正道 營養也是一門講究「均衡」的科學。過與不及都對健康不利，因此要懂得如何適量，如何平衡。營養不均衡，輕則讓身體產生「莫名的不舒爽」（容易疲倦，體力差，精神不濟，情緒容易失控……等），或者加速身體機能的老化與退化，種下以後提早老化與生病的禍根；重則因營養失調而生病，甚至死亡。怎麼吃才健康？才會營養均衡？是本書內容之重點。

　　天然的最好 其實，如何吃得健康，吃得均衡？一點都不複雜。從各種天然新鮮的食物去攝取均衡的營養，而且遵循著高纖、低油、低糖、低鹽的飲食原則，吃八分飽，細嚼慢嚥，不暴飲暴食；儘量以全穀類作為主食，吃足夠的蔬菜水果；適量攝取黃豆、堅果與奶、蛋、魚、肉；少吃油炸食物、醃燻食品，及垃圾食物。有一句西洋俗諺把飲食與健康的關係點得清清楚楚：「吃得不均衡，吃得不對，那麼您所吃的食物的僅有三分之一是維持你自己的生命，另外的三分之二則是維持醫生的生命。」 我們只有一個地球，您也只有一個身體！ 除了吃得對，攝取均衡的「營養」之外，戒煙、保持運動習慣，維持正常的生活作息，減少熬夜，睡眠充足，正常排便的「保養」，與調適壓力，保持開朗心情的「修養」，都是健康長壽的秘訣。此外，有健康的環境，才有健康的身體。關心我們生存的環境，保護我們賴以維生的地球，減少環境的污染，也是讓大家身體健康的良方。

　　其實生死在冥冥之中已有定數，重點不在人可以活多久，而是活著的「品質」好壞。長期的老邁與貧病，縱使長壽，也是一種煎熬。世上雖無長生之藥，卻有養生之道。養生之道也很簡單，就是食不過量，生活規律，睡足，多動，常笑。老而不病，安詳而逝是一個極理想的晚景，也是每個人都應該努力的方向；如此，對自己好，對家人朋友也好，對於吃緊的國家健保財務更好。 均衡營養新觀念 所謂的營養均衡，是指各種營養素都攝取充足而不過量。為了使身體能夠充份獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不能偏食。台灣也有國民飲食指標與成人均衡飲食建議量，提供均衡飲食的觀念及具體做法，供一般的健康成年人應用。

　　美國政府與學者建議的健康飲食 美國農業部也頒佈了金字塔飲食指南，藉以詮釋健康的飲食原則：五穀根莖類被放在金字塔最底層，代表它是最基本，最重要的食物。蔬菜水果擺在第二層，代表它們必需被充分的攝取。第三層是奶類及肉類，不宜過量攝取，但份量也要足夠。吃肉不過量對自己的健康絕對有益，站在生態學的角度來說，也可以減少地球的負擔。至於油、鹽、糖、被放在健康飲食金字塔的最頂端，必需被控制攝取，以協助中老年慢性病的預防。 哈佛大學的健康飲食金字塔更進一步建議，應減少吃紅肉與經過精製的穀類食物；減少飽和脂肪的攝取，由不飽和脂肪的植物油代替，乳製品則每日以1~2杯（份）為宜，或攝取鈣質營養補充品；並酌量攝取魚肉、家禽類肉與蛋類食品。相對的，應該多吃全穀類食物及蔬菜新鮮水果，更建議每日攝取維生素補充劑與適量飲用紅酒等酒精類飲品，東方人也可以飲茶與喝少量的啤酒。並把保持理想體重和每日作適量運動放在金字塔的最底層，表示這是最基本、最重要的事。

　　自我檢視與改善 您也可以檢視自己的飲食內容，是否肉吃得太多而蔬菜吃得太少？是否生鮮食物吃得太少，而加工食品又吃得太多？是否不自覺的吃下一堆零食和含糖飲料，正餐卻常常「隨便亂吃」？是否外食頻率過高，家裡開伙的機會太少？是否由於對特定食物有偏見，或是道聽塗說了些所謂的食物禁忌，而使自己的營養攝取不均衡？ 上述情況在現代社會是很普遍的。解決方法有二：一是調整自己的飲食及生活習慣（最自然經濟的方法），二是視個人需要適量攝取營養輔助食品（為台灣拚經濟的方法）。不管採用那種作法，都應該以正確的營養常識為基礎。 怎麼吃最健康？三餐正常，不偏食，從各種天然新鮮的食物攝取均衡的營養，如此而已。

國民飲食指標

　　 一、維持理想體重

　　二、均衡攝取各類食物

　　三、三餐以五穀為主食

　　四、儘量選用高纖維的食物

　　五、少油、少鹽、少糖的飲食原則

　　六、多攝取鈣質豐富的食物

　　七、多喝白開水

　　八、飲酒要節制 均衡飲食建議攝取量

　　* 奶類1~2杯 每杯相當於鮮乳240㏄，低脂奶粉25公克，乳酪2片。

　　* 蛋、魚、肉、豆4份 每份相當於瘦肉（不帶骨）一兩，蛋一個，豆腐一塊100公克。

　　* 主食類3~6份 建議使用全穀類 每份相當於飯一碗，稀飯、麵條兩碗，中型饅頭一個，吐司麵包二~三片。

　　* 烹調用油2~3匙 1匙15克 * 蔬菜類3碟以上 每碟100公克，並至少應有1~2碟深綠或深黃蔬菜。

　　* 水果2份以上 每份相當於柳丁1個

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